내게 독이 되는 운동이 있다? (1)

ㆍ질환별 바람직한 운동 & 운동법 찾기
봄을 맞아 운동을 시작하겠다고 다짐하는 이들이 많아졌다. 꾸준한 운동이 건강을 지키는 최고의 방법이라는 것은 이제 누구나 알고 있는 사실. 하지만 의욕만으로 무턱대고 무리한 운동을 하는 것은 옳지 않다. 특히 만성질환을 앓고 있는 사람이라면 질환별로 적절한 운동을 찾아 적당한 강도로 실천해야 한다.

* 관절염
무릎 주변과 허벅지 근육 강화에 집중
운동은 관절 내 활액을 생성해 관절을 부드럽게 움직일 수 있도록 도와주며 주변 근육을 튼튼하게 만들어 관절에 주어지는 힘을 분산시킴으로써 통증을 완화한다. 하지만 배구, 농구, 축구 등이나 계단 오르내리기, 내리막길 달리기, 비탈길 걷기, 줄넘기 등은 관절에 좋지 않으니 피하도록 한다. 무릎에 무리가 가는 쪼그려 앉았다 일어나는 동작이 포함된 운동도 좋지 않다.
관절염 치료에는 수영, 가볍게 뛰기, 평지 걷기, 스케이트, 자전거 등의 운동이 도움이 된다. 단, 수영을 할 때는 평영은 하지 않는 것이 좋다. 또, 실내 자전거를 탈 때는 안장을 약간 높게 해 저항 없이 시작하도록 한다. 특히 무릎 퇴행성관절염이 있는 사람에게는 스포츠 댄스, 물 속에서 걷기, 인라인 스케이트 등이 적합하다. 운동 전에는 반드시 충분한 스트레칭 및 준비운동을 해서 관절을 부드럽게 풀어주도록 한다.
관절염 환자에게는 특히 무릎 주변 근육과 허벅지 근육을 강화하는 운동이 효과적이다. 바닥에 앉아 무릎 뒤에 얇은 베개 등을 받치고 발목과 발가락을 얼굴 쪽으로 당기며 허벅지를 바닥으로 누르는 동작을 반복하면 도움이 된다.

* 어깨 및 척추질환
스트레칭·근력운동으로 관절 가동범위 늘리기
오십견 환자의 경우 스트레칭과 같은 운동을 생활화해 관절 가동범위를 늘릴 필요가 있다. 요가나 가벼운 아령 등을 이용한 진자운동도 적합하다. 또한, 어깨에 무리가 가지 않는 선에서 팔굽혀펴기를 하거나 수건 등을 이용해 어깨를 움직여주는 것도 좋다. 허리 디스크나 요통이 있는 환자라면 걷기, 수영, 매트에서 하는 체조, 필라테스 등을 추천한다. 허리와 배 근육을 강화하는 운동이 도움이 되며, 허리 깊숙이 있는 심부 근육을 자극하면 통증이 완화되고 디스크 재발률이 낮아지는 효과를 볼 수 있다.
운동 시간은 1시간 내외로 하고 중간에 통증이 느껴지면 참지 말고 운동 강도를 낮추거나 시간을 줄여가도록 한다. 운동이 끝난 뒤에도 통증이 지속된다면 병원을 찾는 것이 좋다. 어깨 및 척추질환 환자는 특히 전문가에게 정확한 진단을 받은 후 운동을 해야 한다. 오십견이라고 해도 회전근개라는 근육군이 파열된 경우도 있으며, 수술이 필요한 디스크일 경우 운동을 하다 디스크 마비를 초래할 수도 있기 때문이다.

* 당뇨병
근력 향상으로 효과적인 혈당 조절
운동을 통해 근력이 향상되면 인슐린 감수성이 증가해 혈당 조절을 효과적으로 할 수 있게 된다. 이는 혈당 수치를 낮춰 당뇨병 진행 억제와 함께 합병증의 위험을 줄일 수 있다. 당뇨병 환자는 일반인들과 동일한 형태의 운동을 해도 크게 무리는 없다. 유산소·무산소운동 모두 무리하지 않게 한다면 괜찮다. 특히 근력운동은 근육 내 세포 활성화를 통해 당 처리 능력을 향상시킬 수 있어서 추천할 만하다. 이때 무릎 손상과 발 염증이 생길 우려가 있으므로 하체에 부담을 적게 주는 운동을 택하도록 한다. 줄넘기, 달리기, 계단 오르내리기 등은 부상 위험이 높아 권하지 않는 편이다.
당뇨병 환자는 20분 내외로 하루에 3번 나눠 운동하는 것이 가장 바람직하지만 상황이 여의치 않다면 하루에 30~40분 정도만 운동하는 것이 좋다. 운동 시간이 길어지거나 운동 강도가 지나칠 경우 혈당이 높아질 수 있으므로 반드시 자신의 능력에 맞게 시간과 강도를 조절할 것. 운동 전후에 혈중 글루코스 농도를 확인하는 것은 필수다. 더운 날씨에는 가능한 한 운동을 피하고 인슐린 주입 직후에도 운동을 삼가는 것이 좋다.

* 고혈압
가벼운 운동으로 혈압 조절
잘못 알려진 상식 중 하나가 '운동을 하면 혈압이 증가하기 때문에 고혈압 환자에게 좋지 않다'는 것이다. 보통 1회성 운동을 하는 동안 수축기 혈압은 다소 상승하지만 이완기 혈압은 떨어진다. 결국 적절한 운동을 하면 장기적으로는 수축기와 이완기 모두 혈압이 내려가는 효과를 볼 수 있다. 고혈압 환자에게는 산책이나 걷기, 수영 등을 추천한다. 걷기가 가장 좋은 운동이 될 수 있지만 1시간 이상 오래 하지 않도록 한다. 1주일에 3~4회, 약 30~40분 정도가 적당하며 웨이트트레이닝을 하고 싶다면 가능한 한 낮은 강도로 여러 번 반복하는 편이 낫다.
혈압 변화가 큰 겨울이나 새벽 운동은 혈관을 수축시켜 위험할 수 있으니 주의하도록 하고, 환절기에는 가급적 실내 운동을 하거나 오후에 운동하운동하는 것이 좋다. 약을 복용하는 경우에는 혈압약이 심박수를 인위적으로 낮추는 작용을 하므로 반드시 전문가와 상담 후 운동 강도를 설정해야 한다.