운동 전후의 식사, 언제 어떻게 먹는 것이 좋을까?

하루 일과를 끝마치고 운동을 시작하려고 하는데 배고픔이 느껴진다면 어떻게 해야 할까?
밥부터 먹자니 소화가 안 된 상태에서 운동하면 배가 아플 것 같고, 일단 굶고 운동부터 하자니 기운이 나지 않을 것 같아 고민하는 것은 운동하는 사람이라면 한 번쯤 해봤을 법한 일이다.
운동 전후로 무엇을, 언제 먹을 것인지는 일반적으로 개개인의 건강 상태와 운동 목적에 따라 달라진다.

언제, 어떻게 먹는 게 운동 효과를 극대화하는지에 대한 학계 연구 결과도 많지 않은 편이다. 미국 일간 뉴욕타임스는 그럼에도 불구하고 운동 전후로 음식을 먹을 때 염두에 둬야 할 고려사항이 있다고 말한다.


운동 전후로 음식을 먹어야 하는 이유

운동 전에 먹는 음식은 에너지원이 되고 운동 후에 먹는 음식은 우리 몸의 회복을 도와준다. 미국 플로리다주립대 연구팀이 2014년 식품영양학회지 ‘뉴트리언츠’에 발표한 논문에 따르면, 운동 2~4시간 전에 탄수화물과 단백질이 풍부한 식사를 하면 운동하는 데 충분한 에너지를 공급받을 수 있다. 음식을 먹고 2시간 정도 지난 후 운동을 해야 음식물이 소화돼 운동 도중 메스꺼움, 구토, 복통, 위산 역류 등을 방지할 수 있다. 운동 전 식사에는 질 좋은 단백질(닭고기나 두부·연어 등), 복합탄수화물(잡곡·고구마 등), 건강한 지방(아보카도·견과류 등)을 포함하는 게 이상적이다.


운동 전 음식을 먹기 어렵다면?

운동 전에 음식을 먹고 2시간가량 소화시킬 시간적 여유가 없다면 30분 전에 간식을 먹어 에너지를 빠르게 보충할 수도 있다. 특히 90분 이상 중등도(숨이 약간 차고 땀이 조금 흐르는 정도)나 고강도(숨이 차고 땀이 많이 흐르는 정도) 운동을 할 계획이라면 간식을 통해 운동을 지속할 에너지를 채울 수 있다. 전문가들은 간식으로 단백질 바, 에너지 젤, 바나나 등을 추천한다. 위장에 비교적 부담을 덜 주는 식품이다.


운동 뒤 먹으면 좋은 음식

운동을 한 뒤에는 단백질을 먹는 게 좋다. 미국 린든우드대학 연구팀이 국제스포츠영양학회지에 발표한 논문에 따르면 운동을 마치고 2시간 이내에 단백질 20~40g을 섭취하면 근육의 회복과 성장에 도움이 된다. 단백질 20~40g은 참치 통조림 한 캔이나 닭가슴살 한 개, 또는 달걀 3개와 치즈를 넣은 스크램블드에그에 들어있는 단백질 양과 비슷하다.


혈당 관리를 해야하는 상황이라면?

뉴욕타임스는 전문가의 말을 인용해, 만약 당뇨처럼 혈당 수치를 관리해야 하는 질병이 있다면 운동 전후 식사 방법이 달라질 수 있다고 전했다. 2형 당뇨의 경우 공복으로 운동하는 것보다 운동 전에 식사를 하는 게 낫다는 연구 결과가 있다. 인도의 한 연구팀이 2017년 발표한 논문을 보면 연구 참가자들은 공복 상태로 빠르게 걸었을 때보다 식사하고 15분 후 걸었을 때 혈당 조절이 더 잘되는 것으로 나타났다.


(출처: 국민건강보험공단)
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