노르딕 워킹으로 달라지는 걷기 효능

'걷는다는 건 자신의 길을 되찾아가는 것,
그리고 가장 우아하게 시간을 잃는 법'
~~다비드 르 브르통은 산문집 <걷기예찬>

몸을 움직이는 활동 중에서도 걷기는 가장 기본이자 쉽게 시작할 수 있는 운동이다. 한 걸음이라도 발을 내딛는 것 자체가 운동이 되는 셈인데, 단순해 보여도 전신 근육을 움직이기 때문에 건강 증진에도 효과적이다.

걷기를 더 효율적으로 할 수 있는 레포츠가 있으니, 바로 노르딕 워킹(Nordic Walking)이다.
북유럽 지역을 일컫는 단어 노르딕(Nordic)에서 유추할 수 있듯, 그 시작은 핀란드로 거슬러 올라간다.
1930년대 북유럽 크로스컨트리 스키 선수들이 눈이 안 내리는 계절에도 스키와 비슷한 지구력, 체력 훈련방법이 무엇일까 고민하다 만들어낸 것이 노르딕 워킹이다.

운동의 핵심은 전용 스틱을 사용하며 걷는 것에 있다.
일반적인 걷기가 시간당 280kcal를 소모할 때 노르딕 워킹은 400kcal를 소모한다.
폴을 앞뒤로 흔들며 걷는 과정에서 상체와 코어 근육을 더 많이 쓰기 때문에 일반적인 걷기에 비해 운동효과가 더 크다.
또한, 허리와 척추가 곧게 펴져 교정은 물론, 두 무릎으로 가는 체중을 분산시켜 걸을 때 무릎 통증을 완화시킬 수도 있다.


1960년대, 노르딕 워킹은 전문 스키선수가 아닌 일반인들도 할 수 있는 아웃도어 운동으로 발전하는 계기를 맞았다.
헬싱키의 한 교사가 '스키 스틱을 이용한 걷기(walking with ski poles)'라는 운동법을 개발해 체육수업에 활용하면서 본격적인 운동 종목으로 자리 잡기 시작했다.
몸 전체 근육의 90%를 사용하는 전신운동으로 알려지며 핀란드 인구 중 노르딕 워킹에 참여하는 사람이 90만 명에 달할 정도로 국민적인 인기를 끌었다.
1990년대로 접어 들면서 노르딕 워킹의 인기는 스칸디나비아 국가들을 비롯해 남쪽으로 독일, 오스트리아, 스위스 등지까지 퍼졌다.
현재 노르딕 워킹은 세계 40여 개국에서 1천만 명 이상의 인구가 즐기는 스포츠로 꾸준한 성장세를 이어가고 있다.

유럽과 북미지역에서는 무릎과 다리 부상으로 인해 몸의 균형이 무너진 사람들에게 신체 균형을 회복하는 재활 처방으로 스틱을 이용한 노르딕 워킹이 권장되기도 한다.
한 연구에 따르면 심혈관계 운동효과를 측정했을 때 일반 걷기를 100으로 잡는다면 노르딕 워킹은 120~125로 나왔다.
그만큼 심폐기능 강화와 혈액순환에 효과가 있다.
몸의 건강뿐만 아니라 마음을 치유하는 데에도 큰 역할을 하는데, 노르딕 워킹을 하는 과정에서 체내에 베타 엔돌핀 호르몬이 분비돼 스트레스 해소에도 도움이 된다.
이러한 효과가 입증되면서 유렵의 몇몇 국가에서는 의사들이 우울증 환자나 재활 환자의 물리치료 목적으로 노르딕 워킹을 실제로 처방하고 있다.


노르딕 워킹의 기본은 알파(ALFA) 테크닉이다.
첫 번째, 집중(Attention) 단계는 집중적으로 의식하며 해야 할 '올바른 상체 자세'를 말해요.
골반과 허리, 가슴, 머리까지 일직선이 되도록 상체의 중심을 잡는 것이 중요하다.
자연스럽게 허리를 펴고 하복부에 힘을 주면서 머리가 떨어지지 않은 곧은 자세, 가슴을 활짝 편 상태를 말한다.
주의해야 할 점은 상체를 너무 치켜세우지 말아야 하며, 척추를 곧게 세우고 배꼽을 등쪽으로 당긴다는 느낌으로 걸으면 된다.

두 번째는 L(Long arms)로 팔꿈치가 구부러짐이 없이 자연스럽게 펴진 자세를 말한다.
앞으로 나아가는 손은 쭉 뻗어서 스틱을 힘차게 잡고 뒤에 있는 손은 손바닥을 활짝 펼친다.
앞으로 나가는 스틱이 자신의 배꼽보다 더 위로 올라가면 안 되며 양 팔꿈치가 굽어지지 않게 펴야 한다.

세 번째는 F(Flat poles)로 양 스틱을 잡고 보행 중에도 스틱이 항상 같은 각도로 유지되어야 하는 것을 말한다.
스틱과 뒤쪽 다리 그리고 뒤에 따라오는 스틱이 같은 라인에 형성되는 것이 가장 좋은 자세이며, 노르딕 워킹의 운동 효과도 매우 크다.
스틱의 각도는 바닥과 55~65도를 이루게 합니다. 또한 스틱은 뒤에 선 다리와 수평을 이루어야 하며 90도로 세워서는 안 됩니다. 보행 중에도 뒤에 선 다리와 스틱은 같은 각도를 유지하도록 한다.

네 번째는 A(Adapted steps)로 본인 신체에 알맞은 보폭을 찾는 것을 말한다.
개인의 신체에 따라서 보폭이 달라지고 주위환경과 보행 상테에 따라 변화될 수 있기 때문이다. 노르딕 워킹의 보폭 기본은 본인이 사용하는 스틱 길이만큼 넓혀서 걷는 것이 좋다.
처음부터 무리하게 보폭을 넓히기 보다는 연습을 통해 조금씩 보폭을 넓혀가며 본인 신체에 맞는 보폭을 찾는 것이 중요하다.
그러나 지형에 따라 달라질 수는 있다. 예를 들어 산을 오를 때나 내려올 때 또는 평지에서의 보폭은 상황에 맞게 변할 수 있다.


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