몸속의 염증 수치를 낮추는 방법

염증 수치 낮추는 법

‘염증’은 유해한 자극에 대한 생체반응 중 하나로, 면역세포, 혈관, 염증 매개체들이 관여하는 보호반응을 이야기한다. 풀어서 말하면 생체 조직이 손상을 입었을 때 체내에서 일어나는 방어 기작이라 할 수 있다. 외상, 화상, 병원체 침입 등에 몸이 반응해 충혈, 부종, 발열, 통증 등이 일어나는 것이다. 아무도 모르게 오랜 기간 몸 속의 여기저기에 쌓이는 염증은 다양한 질환을 유발하게 된다. 지금부터는 우리 몸의 염증 수치를 낮출 수 있는 방법들을 살펴보고자 한다.

적게 먹고 제대로 먹기

우리 몸에 들어오는 독소는 염증의 원인이 되기도 한다. 그렇기에 먹는 음식물을 줄이는 것은 몸에 들어오는 독소를 줄이는 가장 유용한 방법이다. 안전한 먹거리에 따른 조리법으로 독소의 섭취를 줄일 수 있다. 소식을 하고, 무농약, 유기농 재료를 선택해 인공첨가물이 없는 먹거리를 고르는 것은 염증 수치를 건강하게 낮출 수 있는 직접적인 방법이다. 음식 알레르기가 있는 사람이라면 체질에 맞는 음식을 선별할 필요가 있다.

체지방 줄이기

염증은 몸 속에 불이 나는 것과 같은 반응이라 축약할 수 있다. 몸속에 지방이 많으면 나쁜 염증은 급격하게 늘어나게 된다. 불에 기름이 쓰이는 것처럼 염증에 지방이 쓰이기 때문이다. 그러므로 체중에 연연하지 않고, 몸의 지방 수치를 줄이는 것이 중요하다. 인슐린 분비를 자극하는 밀가루 음식, 고과당 함유 가공식품 등 정제된 탄수화물과 트랜스지방산을 피하면 체지방을 효과적으로 줄일 수 있다.

제대로 물 마시기

염증 수치를 줄이는 또 하나의 효과적인 방법은 몸 속의 독소를 해독하기 위해 수시로 물을 마시는 것이다. 물은 세포안의 노폐물, 독소를 소변이나 대변, 땀으로 몸 밖으로 내보내는 물질이다. 몸속의 물이 부족하게 되면 노폐물이나 여분의 수분이 축적돼 혈액이 탁해질 수 있다. 그러므로 항상 적당한 수분이 몸에 머물 수 있도록 하고, 이를 통해 노폐물의 흐름을 원활하게 만드는 것이 중요하다.

적당한 운동하기

체내 독소를 줄이고 몸 밖으로 배출시켜 염증 수치를 낮추는 가장 직접적인 방법은 운동이다. 몸의 밸런스를 위한 스트레칭과 각자의 체력에 맞는 저강도의 유산소 운동은 그래서 중요하다. 유산소 운동을 하루 30분 이상 꾸준히 하면 혈액순환을 원활하게 만들 수 있고, 신진대사를 향상시켜서 체내 독소를 줄일 수 있다. 그리고 이는 체내 염증 수치를 낮추는 결과를 불러오게 될 것이다.

원활한 장건강을 위해

체내 염증 수치를 낮추고 독소를 낮추기 위해서는 이를 배출하는 것이 무엇보다 중요하다. 몸의 배출 작용이 원활하지 못하면 병이 생길 수 있다. 정상적인 사람은 경유 내용물의 장내 체류 시간이 24시간을 크게 넘지 않는다. 하지만 장 기능 장애를 가진 사람은 이것이 200시간까지 늘어나기도 한다. 평상시에 식이섬유를 꾸준히 섭취해서 장내를 깨끗하게 유지하는 것이 염증 수치 저하에 효과적이다.

푹 쉬고 잘 자기

충분한 수면은 만병통치약이다. 사람이 잠든 동안에는 백혈구가 노폐물, 낡은 세포, 바이러스 등을 구별해 파괴하게 된다. 잠이 부족하면 백혈구를 비롯한 면역 시스템이 제역할을 하지 못하므로, 제대로 수면 시간을 확보할 필요가 있다. 개인의 수면 습관에 따라 각기 다르지만, 보통은 7시간 이상의 숙면이 건강에 좋다. 절대적인 수면 시간이 부족하면 건강은 언젠가는 반드시 무너지게 됨을 명심해야 한다.

꾸준히 산책하기

비타민을 꾸준히 섭취하고 생성될 수 있도록 해 면역력이 떨어지지 않도록 하는 것이 중요하다. 산책을 통해 햇빛을 쬐면 체내에 비타민D가 생성된다. 비타민D는 면역력에 관계된 중요한 영양소로, 대부분은 햇빛을 받아 합성된다. 자외선은 제대로 차단해 피부 건강을 기하는 것이 중요하지만, 종일 햇빛을 피하는 것은 오히려 위험할 수 있다. 자외선에는 또한 살균력을 높이고 우울증을 예방하는 긍정적인 효과도 기대할 수 있음을 유의할 필요가 있다.

다채로운 색깔의 식품 섭취하기

편식은 입에는 즐거울지 모르지만, 건강에는 좋지 않다. 가능한 다양한 색의 음식을 섭취하는 것이 그래서 중요하다. 가능한 채소와 과일을 많이 섭취하고, 그것도 다양한 색상의 먹거리를 먹는 게 좋다. 채소와 과일에 든 색소인 플라보노이드와 카로티노이드는 강력한 항산화 작용을 한다. 여기에 많이 든 비타민C 역시 항산화 성분으로 작용하게 된다. 베리류, 당근, 토마토, 호박, 브로콜리, 오렌지 등을 다양하게 섭취하는 것이 항산화에 좋다.

정제된 탄수화물 보다 통곡물

정제된 탄수화물보다는 통곡물이 영양의 차원에서 훨씬 더 좋다. 한 학술지에 게재된 논문에 따르면, 통곡물을 즐겨 먹은 사람들은 그렇지 않은 이들보다 C-반응성 단백질의 수치가 낮은 것으로 나타난다. 이 단백질은 체내 염증 수치가 높아지면 함께 늘어난다. 통곡물에는 항산화 성분인 셀렌이 함유돼 있어 염증 수치를 낮추는 데에 도움이 되며, 체중을 조절하는 데에도 효과적으로 알려져 있다.

녹차 생강차 즐겨 마시기

녹차는 강력한 항산화 및 항염증 효과를 가진 음료다. 꾸준히 마시면 나쁜 염증을 줄일 수 있다. 녹차 속 카테킨 성분이 혈관을 맑게 만들어 뇌졸중과 심장질환 위험도 낮출 수 있다. 생강차 또한 염증 수치 차원에서 좋은 음료다. 진저롤과 쇼가올이라는 생리 활성 신체의 천연 항산화 방어 시스템을 강화해 세포를 손상하고 염증을 유발할 수 있는 유해 분자를 중화시킬 수 있기 때문이다.


(출처: 데일리)
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