턱걸이 운동 (미해병대 풀업 루틴)

 

턱걸이 운동

 

 

표) 미 해병대에서 실시하는 턱걸이 운동 방법

 

 

 

 

<운동 방법>

    1. 주 3회 실시

    2. 세트당 휴식시간 60~90초분

    3. 실패시 실패한 주차 다시 훈련 

 

 

<자신에게 맞는 주차 설정 방법>

   방법1.  Set 5회 합계 / 2  =  횟수 (= 내가 한번에 할 수 있는 횟수와 비교) -----실시할 주

   방법2. 1회 + 2회 = 횟수  (= 내가 한번에 할 수 있는 횟수와 비교) ----실시할 주

 

 

 

<턱걸이 운동 효과>

 

턱걸이는 올바른 자세가 중요하기 때문에 항상

자세를 신경 쓰고 해야 어깨와 등에 부상을 입지않습니다.

어깨 넓이로 팔을 벌리고 매달린 다음 등과 어깨를

들어올린다는 생각으로 당겨줍니다.

당길 때는 팔은 고정된 상태로 가슴을 올린다는

느낌으로 밀어주어야 하며 하나라도 더 해보겠다고

반동을 주면 오히려 역효과가 나기 때문에 주의하셔야 합니다.

 

 

 

 

 

 

턱걸이 효과 중에는 광배근을 발달 시키는 효과도 있지만

상체근육들의 지구력을 향상시키는데 효과가 좋습니다.

매달리기만 하더라도 상체근육들이 계속 긴장하기 때문에

근지구력이 상승하는 것은 당연한 얘기일지 모릅니다.

마지막으로 요약하자면 턱걸이를 자주하면 어깨와 등이

넓어져 옷맵시가 좋아지고 근지구력이 발달하는 것입니다.

턱걸이의 횟수가 중요한 게 아니라 자세가

가장 중요하다는 점을 기억하시기 바랍니다.

 

 

 

 

 

 

 

<턱걸이 봉 잡는 방법>