무릎 지켜야 자전거 오래 즐길 수 있어"… 스트레칭은 기본

무릎 지켜야 자전거 오래 즐길 수 있어"… 스트레칭은 기본

자전거타기 좋은 계절, 가을. '폭풍' 페달링이 여름철 잦은 비와 더운 날씨로 자전거를 멀리 한 이런저런 핑계를 무색하게 한다.

과유불급이란 말이 있다. 평일과 주말, 아침저녁 가릴 것 없는 무리한 라이딩에서 발생하는 무릎 통증이 자칫 자전거를 영원히 못 타게 만들 수 있다. 이른바 장경인대염이다.

장경인대염은 골반부터 무릎 바깥쪽으로 내려오는 장경인대와 대퇴둔근이 마찰되어 생기는 염증이다. 무릎을 30도 정도 구부렸을 때 수축된 두 근육의 마찰이 심해져 통증을 일으킨다.

8개월 동안의 재활훈련으로 장경인대염을 극복한 최진용 선수(30·대전시체육회)는 "장경인대염이 무릎을 많이 사용하는 축구 마라톤 사이클선수들의 '전용' 질환으로 알려져 있으나 최근 자전거동호인에게 쉽게 나타난다"면서 "가령 찰과상으로 벗겨진 피부가 이전 조직처럼 재생되지 않듯 염증이 생긴 인대 또한 예전보타 두터워지고 유연성도 잃어 쉽게 재발할 수 있다"고 말했다.

무릎 통증이 있다면 자전거를 더 이상 탈 수 없을 것이다. 장경인대염은 간단한 자가 진단으로 확인할 수 있다. 모로 누워 통증이 있는 다리를 약 15도 정도 올리면서 무릎을 구부렸다 펴는 동작을 30~40번 반복할 때 찌릿한 통증이 따른다. 반면 이 동작을 멈추면 언제 그랬냐는 듯 통증이 사라진다.

최진용 선수의 도움으로 그 예방법을 알아보자.

◇ 규칙적으로 운동하기

=운동을 매일하는 전문선수들은 오히려 장경인대염에 잘 걸리지 않는다. 그러나 일반인들은 불규칙한 운동으로 전문선수들에 비해 유산소 능력이 떨어진다. 유산소 능력이 없는 상태에서 무리한 운동은 산소가 근육에 제때 전달되지 못하기 때문에 근육이 뻣뻣해져 장경인대염을 일으킨다. 또한 무리한 운동보다는 수준별 단계적인 운동이 필요하다.

◇ 꾸준한 스트레칭

=자동차도 그렇듯 몸도 예열이 필요하다. 준비운동만큼 좋은 것이 없다. 스트레칭으로 장경인대를 이완시켜 대퇴둔근 등을 최대한 유연하게 유지해 주는 것이 중요하다. 골반 부위를 늘려 약 30초씩 5~6회 실시하면 좋다.

◇ 일교차 큰 가을, 체온 유지하기

=라이딩 할 때 체온을 유지해야 한다. 특히 일교차가 큰 요즘, 라이딩 시 덥다고 여름철 의류 착용 또한 장경인대염을 일으킬 수 있다. 체온이 떨어지면 근육이 일시 수축되어 페달링 시에 마찰이 생기기 때문이다.

◇ 클릿 등 바른 페달링 자세

=페달링 시 무릎과 발이 수직에 가까울 수 있도록 클릿을 피팅하자. 뒤꿈치가 들릴 정도로 세팅되어 있다면 다리 외측으로 미는 힘을 쓸 수밖에 없다. 따라서 대퇴둔근 등이 수축되어 장경인대염을 일으킬 수 있다. 또한 라이딩 시 무릎이 안쪽으로 지나치게 모이지 않도록 자세도 신경 써야 한다.

◇ 통증이 느껴진다면 즉각 라이딩 중지

=통증이 느껴진다면 주변 눈치 볼 것 없이 자전거에서 내리자. 무릎과 다리 부기, 통증이 심하다면 전문의를 찾는 것이 좋다.

최진용 선수는 "자전거를 오래 타는 것이 가장 잘 타는 것이다. 준비 없는 무리한 라이딩은 자칫 자전거를 영원히 못 타게 만들 수 있다"면서 "운동전후 스트레칭, 단계적 유산소 운동과 수준별 라이딩, 그리고 체온 유지가 자전거를 오랫동안 즐길 수 있는 비결"이라고 강조했다.

 

 

 

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